Aliment riche en vitamine A, lutéine, oméga-3..., que manger pour un œil en parfaite santé ?

Une bonne alimentation joue assurément un rôle important dans le fonctionnement optimal de notre organisme, notamment celui de nos yeux. Bien évidemment, elle permet d’améliorer notre vue, freiner sa dégradation et ainsi préserver notre santé oculaire. Mieux encore, elle contribue à la diminution du risque de contracter certaines maladies comme la cataracte ou le glaucome. Elle peut même nous aider à les éviter ou à retarder autant que possible leur développement. Bien évidemment, nous devons favoriser certains aliments pour assurer la bonne santé de notre œil. Les détails avec la liste de 20 aliments bons pour vos yeux.

Même si le port de lentilles de contact permet d’améliorer la vision, un régime alimentaire adapté se révèle également crucial. Et ce, aussi bien pour avoir une belle vue que pour garantir la santé de nos yeux.

En effet, comme le disait si bien Hippocrate : « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Ainsi, pour le bien de notre œil, il est vivement conseillé d’adopter une alimentation riche en micronutriments. Bien entendu, il est préférable de manger certains aliments, car ceux-ci renferment les nutriments essentiels à notre vision.

Santé des yeux : faites le plein de vitamines !

En plus de favoriser une bonne vue, les vitamines permettent également de garder nos yeux en parfaite santé. D’ailleurs, une carence en vitamine aggraverait la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie dégénérative de la rétine. Dès lors, pour protéger notre œil, il convient de privilégier les aliments riches en vitamines A, C et E. Outre ce trio détonnant, la vitamine D constitue aussi un nutriment à ne pas négliger.

Concrètement, la vitamine A veille au bon fonctionnement de la rétine. Indispensable à tout âge, elle joue effectivement un rôle important dans :

La transformation de la lumière en impulsion nerveuse

La vision nocturne (adaptation de l’œil à l’obscurité)

Quant à la vitamine C, elle se distingue par ses propriétés antioxydantes et donc sa capacité anti-vieillissement cellulaire. Elle contribue au maintien de la santé oculaire, notamment les cellules rétiniennes. De plus, d’après certaines études scientifiques, elle permettrait de réduire le risque de développer une cataracte. Mais également de ralentir la progression d’une dégénérescence maculaire et la perte de l’acuité visuelle.

La vitamine E fait aussi partie des puissants antioxydants. De ce fait, elle protègerait les cellules de nos yeux contre les effets néfastes des radicaux libres. À l’instar de la vitamine C, elle serait également un agent efficace contre l’apparition de la cataracte et la DMLA. Pour ce qui est de la vitamine D, elle contribuerait à atténuer la sécheresse oculaire et ses symptômes. Elle permettrait aussi de réduire le risque de détérioration de la vue et de développement de la dégénérescence maculaire.

Augmentez votre apport en oméga-3 pour une avoir une bonne vue

Bénéfiques pour tout le corps, les omégas-3 jouent un rôle majeur sur la santé visuelle. Pour rappel, ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels à l’organisme. D’ailleurs, le DHA (acide docosahexaénoïque) est un oméga-3 qui se retrouve en forte concentration dans la rétine. Il prend part au renouvellement des cellules photosensibles de la rétine. Il permettrait donc de :

Entretenir et réparer le nerf optique

Diminuer le risque d’être atteint de glaucome

Améliorer le confort oculaire et maintenir une vision normale

Prévenir les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge

Attention ! L’action des omégas-3 sur les yeux secs fait l’objet d’études contradictoires. De fait, si le processus établi par de nombreux essais depuis des décennies a montré les bénéfices de ces nutriments sur la sécheresse oculaire, les résultats d’une étude publiée en 2018 dans le New England Journal of Medicine vient contredire cette affirmation. Néanmoins, pour confirmer cette découverte, des essais cliniques supplémentaires doivent être menés.

Quoi qu’il en soit, cela ne veut pas dire que nous devons nous passer des omégas-3 dans notre alimentation. Au contraire, nous devons augmenter leur apport dans notre alimentation, car ces nutriments sont essentiels à notre santé en général.

Lutéine et zéaxanthine : des pigments indispensables pour assurer sa santé oculaire

Tout comme certaines vitamines, la lutéine et la zéaxanthine constituent également de bonnes sources d’antioxydants. Classées parmi les caroténoïdes, elles permettraient ainsi de :

Prévenir et ralentir la progression de certaines maladies oculaires liées à l’âge comme la DMLA et la cataracte

Neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine

Filtrer la lumière bleue qui provient des rayons UV

Améliorer l’acuité visuelle, surtout nocturne

En fait, la lutéine comme la zéaxanthine sont des pigments qui donnent leur couleur aux aliments, en particulier certains fruits et légumes. Alliée de notre confort visuel, la première présente une coloration qui va, suivant sa concentration, du jaune clair à l’orange foncé. D’une couleur jaunâtre, la seconde est un pigment naturel qui aide à entretenir la vue. Elles travaillent en synergie pour protéger l’œil de manière efficace.

Autre nutriment favorable à une bonne vue : le zinc

Le zinc figure également parmi les nutriments indispensables à la bonne santé de l’œil. Ce minéral essentiel assure le transport de la vitamine A depuis le foie jusqu’à la rétine. Il joue par conséquent un rôle primordial dans la production de la mélanine, un pigment qui contribue à la protection des yeux.

Présent en forte concentration dans l’organe de la vue, particulièrement la rétine et la choroïde, le zinc fait en outre partie des oligoéléments antioxydants. Ainsi, il participe à la lutte contre le vieillissement des cellules oculaires. Recommandé pour le traitement de la dégénérescence maculaire, il serait aussi efficace pour prévenir l’apparition de problèmes de vision. À savoir la cécité nocturne, la cataracte ou encore la déficience visuelle globale.

Bon à savoir

Il se révèle fondamental de respecter les apports journaliers recommandés pour chacun de ces nutriments essentiels à la vue. Un mauvais dosage (carence ou excès) peut en effet nuire à la santé de nos yeux.

Que vous portiez des lentilles journalières ou des lentilles mensuelles, prenez soin de vos yeux en mangeant les bons aliments. Voici donc une sélection des 20 aliments à privilégier pour une santé oculaire de fer :

1. Tomate cerise : aliment antioxydant riche en vitamines A, B, C et E ainsi qu’en quercétine
2. Carotte : légume reconnu pour sa richesse en vitamine A et ses propriétés antioxydantes
3. Myrtille : fruit rouge qui renferme beaucoup d’antioxydants et de vitamine C
4. Mûre : fruit rouge aux mêmes caractéristiques que la myrtille
5. Noix : aliment qui regorge d’omégas-3 et de vitamine E
6. Poisson gras : très bonne source d’omégas-3 à chaîne longue (exemples de poissons gras à favoriser : maquereau, sardine, saumon et hareng)
7. Crevette : excellente source d’acides gras à longue chaîne
8. Œuf : véritable concentré de nutriments (lutéine, zéaxanthine, zinc, vitamines A, D, E...)
9. Amande : fruit oléagineux très riche en vitamine E et en antioxydants
10. Pomme : fruit à la capacité antioxydante exceptionnelle qui renferme beaucoup de vitamines B, C et E
11. Agrume : orange, mandarine, clémentine... constituent de puissants antioxydants et une bonne source de vitamine C
12. Foie de veau : aliment très riche en vitamines A, D et B
13. Épinard : mine d’or d’antioxydants, dont la lutéine et la zéaxanthine
14. Asperge : aliment qui regorge de vitamines A, B et C
15. Maïs : seule céréale qui contient des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine)
16. Mâche : aliment vert renfermant le plus d’oméga-3
17. Brocoli : aliment aux mêmes spécificités que l’épinard
18. Chou vert : légume léger plein de vitamine C
19. Huile de Colza : acide gras de la famille des omégas-3
20. Abats : aliment qui regorge de vitamines (A, B et C) et de minéraux (zinc, fer...)

Bref, pour garantir la santé des yeux, une alimentation équilibrée et riche en bons nutriments (zinc, vitamine A, oméga-3...) se révèle incontournable. Œuf, chou vert frisé, épinard, noix, agrume, poisson gras..., le choix ne manque d’ailleurs pas pour avoir une excellente vue. C’est selon les goûts et les envies de chacun.

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